زهرة الاوركيد
17-02-2010, 01:42 PM
اهلا عراقياتنا الغاليات قبل شهر تقريبا اشتريت الدراجة الثابتة واستخدمتها بالبيت يوميا ساعة ونقصت 5 كيلو بالضبط واكلي طبيعي جدا بدون رجيم واكيد الي تقلل اكلها راح تخسر وزن مع الدراجة اكثر مني واليوم جبتلكم معلومات غاية الاهمية عن الدراجة الثابتة اتمنى تفيدكم (تحياتي زهورتكم)
والان الى الموضوع
http://dl5.glitter-graphics.net/pub/501/501015k671koh8k5.gif (http://www.glitter-graphics.com/)
http://dl10.glitter-graphics.net/pub/757/757980abubr2oqzd.gif
http://dl2.glitter-graphics.net/pub/569/569782jafggqn5nu.gif
الحمد لله وحده .. والصلاة والسلام على من لا نبي بعده ..</سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم ..</سيد الأولين والآخرين .. </STRONG></STRONG></STRONG></STRONG></STRONG>
وعلى آله وصحبه أجمعين .. إلـى يوم الدين ..
سيدتي لديكِ آلة رياضية في المنزل
ولا تستعمليها ؟؟؟
تخافين استعمالها ام تجهلين الطريقة ؟؟
تفضلي معي واستفيدي
الدراجــــة الثابتــــة
الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للسيداتاللائي يعانين إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك اللواتي يعانين السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض النساء قد يعانين الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد تشتكي بعض مستخدمات الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم
تمارين للخصر والبطن بواسطة الدراجة
مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارين الايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)
التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك
- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند الصعود وعند النزول
- كرري التمرين 8 مرات تكرارية
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى الأعلى وقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كرري التمرين حسب الجدول
التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول
- ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية وحافظي على صقل العضلة في جميع الأوقات
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثني ركبتيك قليلا
- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 – 2) والرجوع (2 – 1)
- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كرري التمرين
ملاحظات :
" " " " "
- كرري هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا
- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع
- زيدي المجموعة
- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل
سؤال من مستعملة للدراجة الثابثة ؟
س: أريد أن أسألكم، أنا الآن أقوم بعمل التمارين الرياضية على الدراجة الثابتة كل يوم 30 دقيقة مع تمارين شد البطن، وسؤالي: ما هو معدل السعرات الحرارية التي يجب أن أقوم بفقدها خلال التمرين اليومي حتى أضمن تقليل وزني، حيث إنني أفقد بين 300 إلى 400 سعر كما يشير مؤشر الجهاز؟
وهل الدراجة الثابتة تعتبر من التمارين الرياضية الجيدة؟ هل تمارين الخصر -والذي يكون عبارة عن وضع اليدين على الخصر والميل يمينًا وشمالاً- مفيد لتصغير الخصر وحرق الشحوم، حيث إنني أقوم بعمله كل يوم تقريبًا بما يقارب المائة مرة؟ وشكرًا على سعة صدركم، وأتمنى أن تجيبوا عن جميع أسئلتي بطريقة وافية، ولكم جزيل الشكر والاحترام.
ملاحظة: طولي 168 ووزني 84 كجم
ج: ويبدو لي من بياناتك عزيزتي أنك تعانين من السمنة
وأنت هنا تسألين عن تمارين العجلة الثابتة لتقليل الوزن، وأقول لك استكمالاً لما ذكر في الاستشارات السالفة أن تمارين العجلة الثابتة من الوسائل المفيدة جدًّا في حرق السعرات الحرارية، وذكرت أن مؤشر الدراجة يشير إلى أنك تفقدين من 300 إلى 400 سعر حراري، وهذا طبعًا كلام غير صحيح؛ لأنه عادة مؤشر تلك الدراجة يعطي سعرات تقريبية وليست حقيقية، وتلك السعرات التي ذكرتها بعيدة جدًّا حتى عن السعرات التقريبية التي يمكنك فقدها بعد 30 دقيقة من هذا التمرين والمعدل الطبيعي عزيزتي هو: فقد حوالي 30 سعر حراري على الأكثر خلال 30 دقيقة من هذا التمرين.
أما عن معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تفقديها خلال تمرين العجلة الثابتة يوميًّا فهو تقريبًا 150 سعرًا حراريًّا، وهذا بالطبع يختلف من شخص لآخر؛ لأن معدل حرق الدهون يعتمد على نسبة إفرازات الغدة الدرقية، وهذا يختلف من شخص لآخر، كما أنه يعتمد على كمية ما يأخذه الجسم مقابل ما سيفقده، وبمعادلة بسيطة نقول (الداخل = الخارج)، وهذه المعادلة للمحافظة على ثبات الوزن.
ومن المتعارف عليه نظريًّا أن الجرام الواحد من وزن الجسم يعادل من 6 - 7 سعرات حرارية، وهذا المتوسط الحسابي تقريبي ويختلف من شخص لآخر وفقًا لما يعرف باسم Body Mass Index، فإذا افترضنا مثلاً أنك تريدين أن تفقدي 150 سعرًا حراريًّا في اليوم فهذا يعني أن تفقدي من وزنك 21 جرامًا.
كما أريد أن أوضح لك أنك تحتاجين على الأقل إلى 60 دقيقة كفترة كافية للتمرين على هذه العجلة، حيث إن 30 دقيقة غير كافية أبدًا؛ وذلك لأن الجسم يبدأ بعد 30 دقيقة من هذا التمرين بتغيير تفاعلاته، فبدلاً من استخدام الكربوهيدرات يبدأ باستخدام الدهون، وبالتالي تزيد نسبة حرق الدهون، وبناء عليه تتم الاستفادة من هذا التمرين.
أما عن سؤالك الثاني عن تمارين الخصر فقد تتعجبين من كلامي أو لا تصدقينني عندما أقول لك إن أفضل تمارين للخصر هي الرقص الشرقي.. نعم الرقص الشرقي هو أفضل تمرين للخصر؛ وذلك لأن حجم الجهد المبذول معه أكبر بكثير من الجهد المبذول مع هذا التمرين البسيط الذي ذكرته بوضع اليدين على الخصر والميل يمينًا ويسارًا، كما أنك أثناء الرقص الشرقي تقومين بتحريك منطقة الخصر في جميع الاتجاهات، بالإضافة إلى حركة اليدين والقدمين معه فتزداد المقاومة الواقعة على العضلات.
بالإضافة إلى ذلك فإنك عندما ترقصين تكون حالتك النفسية مرتفعة جدًّا، فأنت في حالة ترفيه وترويح عن النفس، ولقد ثبت علميًّا أن معدل حرق الدهون في الجسم Basal ****bolic Rate يزداد بارتفاع الحالة النفسية الجيدة للشخص، بخلاف الإنسان المكتئب فعضلات جسمه تقريبًا تكون في حالة خمول.
ويفضل عمل تمارين الرقص الشرقي بعد تمرين العجلة الثابتة مباشرة، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة وستعطي نتائج جيدة جدًّا
والان الى الموضوع
http://dl5.glitter-graphics.net/pub/501/501015k671koh8k5.gif (http://www.glitter-graphics.com/)
http://dl10.glitter-graphics.net/pub/757/757980abubr2oqzd.gif
http://dl2.glitter-graphics.net/pub/569/569782jafggqn5nu.gif
الحمد لله وحده .. والصلاة والسلام على من لا نبي بعده ..</سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم ..</سيد الأولين والآخرين .. </STRONG></STRONG></STRONG></STRONG></STRONG>
وعلى آله وصحبه أجمعين .. إلـى يوم الدين ..
سيدتي لديكِ آلة رياضية في المنزل
ولا تستعمليها ؟؟؟
تخافين استعمالها ام تجهلين الطريقة ؟؟
تفضلي معي واستفيدي
الدراجــــة الثابتــــة
الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للسيداتاللائي يعانين إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك اللواتي يعانين السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض النساء قد يعانين الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد تشتكي بعض مستخدمات الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم
تمارين للخصر والبطن بواسطة الدراجة
مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارين الايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)
التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك
- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند الصعود وعند النزول
- كرري التمرين 8 مرات تكرارية
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى الأعلى وقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كرري التمرين حسب الجدول
التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول
- ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية وحافظي على صقل العضلة في جميع الأوقات
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثني ركبتيك قليلا
- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 – 2) والرجوع (2 – 1)
- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كرري التمرين
ملاحظات :
" " " " "
- كرري هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا
- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع
- زيدي المجموعة
- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل
سؤال من مستعملة للدراجة الثابثة ؟
س: أريد أن أسألكم، أنا الآن أقوم بعمل التمارين الرياضية على الدراجة الثابتة كل يوم 30 دقيقة مع تمارين شد البطن، وسؤالي: ما هو معدل السعرات الحرارية التي يجب أن أقوم بفقدها خلال التمرين اليومي حتى أضمن تقليل وزني، حيث إنني أفقد بين 300 إلى 400 سعر كما يشير مؤشر الجهاز؟
وهل الدراجة الثابتة تعتبر من التمارين الرياضية الجيدة؟ هل تمارين الخصر -والذي يكون عبارة عن وضع اليدين على الخصر والميل يمينًا وشمالاً- مفيد لتصغير الخصر وحرق الشحوم، حيث إنني أقوم بعمله كل يوم تقريبًا بما يقارب المائة مرة؟ وشكرًا على سعة صدركم، وأتمنى أن تجيبوا عن جميع أسئلتي بطريقة وافية، ولكم جزيل الشكر والاحترام.
ملاحظة: طولي 168 ووزني 84 كجم
ج: ويبدو لي من بياناتك عزيزتي أنك تعانين من السمنة
وأنت هنا تسألين عن تمارين العجلة الثابتة لتقليل الوزن، وأقول لك استكمالاً لما ذكر في الاستشارات السالفة أن تمارين العجلة الثابتة من الوسائل المفيدة جدًّا في حرق السعرات الحرارية، وذكرت أن مؤشر الدراجة يشير إلى أنك تفقدين من 300 إلى 400 سعر حراري، وهذا طبعًا كلام غير صحيح؛ لأنه عادة مؤشر تلك الدراجة يعطي سعرات تقريبية وليست حقيقية، وتلك السعرات التي ذكرتها بعيدة جدًّا حتى عن السعرات التقريبية التي يمكنك فقدها بعد 30 دقيقة من هذا التمرين والمعدل الطبيعي عزيزتي هو: فقد حوالي 30 سعر حراري على الأكثر خلال 30 دقيقة من هذا التمرين.
أما عن معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تفقديها خلال تمرين العجلة الثابتة يوميًّا فهو تقريبًا 150 سعرًا حراريًّا، وهذا بالطبع يختلف من شخص لآخر؛ لأن معدل حرق الدهون يعتمد على نسبة إفرازات الغدة الدرقية، وهذا يختلف من شخص لآخر، كما أنه يعتمد على كمية ما يأخذه الجسم مقابل ما سيفقده، وبمعادلة بسيطة نقول (الداخل = الخارج)، وهذه المعادلة للمحافظة على ثبات الوزن.
ومن المتعارف عليه نظريًّا أن الجرام الواحد من وزن الجسم يعادل من 6 - 7 سعرات حرارية، وهذا المتوسط الحسابي تقريبي ويختلف من شخص لآخر وفقًا لما يعرف باسم Body Mass Index، فإذا افترضنا مثلاً أنك تريدين أن تفقدي 150 سعرًا حراريًّا في اليوم فهذا يعني أن تفقدي من وزنك 21 جرامًا.
كما أريد أن أوضح لك أنك تحتاجين على الأقل إلى 60 دقيقة كفترة كافية للتمرين على هذه العجلة، حيث إن 30 دقيقة غير كافية أبدًا؛ وذلك لأن الجسم يبدأ بعد 30 دقيقة من هذا التمرين بتغيير تفاعلاته، فبدلاً من استخدام الكربوهيدرات يبدأ باستخدام الدهون، وبالتالي تزيد نسبة حرق الدهون، وبناء عليه تتم الاستفادة من هذا التمرين.
أما عن سؤالك الثاني عن تمارين الخصر فقد تتعجبين من كلامي أو لا تصدقينني عندما أقول لك إن أفضل تمارين للخصر هي الرقص الشرقي.. نعم الرقص الشرقي هو أفضل تمرين للخصر؛ وذلك لأن حجم الجهد المبذول معه أكبر بكثير من الجهد المبذول مع هذا التمرين البسيط الذي ذكرته بوضع اليدين على الخصر والميل يمينًا ويسارًا، كما أنك أثناء الرقص الشرقي تقومين بتحريك منطقة الخصر في جميع الاتجاهات، بالإضافة إلى حركة اليدين والقدمين معه فتزداد المقاومة الواقعة على العضلات.
بالإضافة إلى ذلك فإنك عندما ترقصين تكون حالتك النفسية مرتفعة جدًّا، فأنت في حالة ترفيه وترويح عن النفس، ولقد ثبت علميًّا أن معدل حرق الدهون في الجسم Basal ****bolic Rate يزداد بارتفاع الحالة النفسية الجيدة للشخص، بخلاف الإنسان المكتئب فعضلات جسمه تقريبًا تكون في حالة خمول.
ويفضل عمل تمارين الرقص الشرقي بعد تمرين العجلة الثابتة مباشرة، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة وستعطي نتائج جيدة جدًّا